Muskuļu masas palielināšana ir process, kas prasa gan fiziskas aktivitātes, gan pareizu uzturu. Lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko un kad ēdam. Nepietiek tikai ar smagiem treniņiem – ja organisms nesaņem pietiekamu daudzumu kaloriju un uzturvielu, muskuļi nepieaugs un pat var samazināties. Šajā rakstā aplūkosim galvenos uztura principus, kas palīdzēs palielināt muskuļu masu un sasniegt vēlamos rezultātus.
1. Kaloriju pārpalikums – galvenais nosacījums muskuļu augšanai
Lai ķermenis spētu veidot jaunu muskuļu masu, tam ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tas patērē. Tas nozīmē, ka jāizveido kaloriju pārpalikums – dienā jāuzņem vairāk kaloriju nekā tiek iztērēts. Šeit svarīgi atcerēties, ka kalorijas jāuzņem no kvalitatīviem un sabalansētiem produktiem, nevis ātrās ēdināšanas un saldumiem.
Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?
- Aprēķini savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) – tas ir kaloriju daudzums, ko organisms patērē miera stāvoklī.
- Pievieno klāt kalorijas atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa.
- Lai veidotos muskuļu masa, dienā jāuzņem par 250–500 kcal vairāk, nekā patērē.
Piemērs: ja tavs dienas kaloriju patēriņš ir 2500 kcal, tad, lai palielinātu muskuļu masu, būtu nepieciešams uzņemt 2750–3000 kcal.
2. Olbaltumvielas – muskuļu celtniecības materiāls
Olbaltumvielas ir būtiskākā uzturviela muskuļu augšanai. Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma ķermenis nespēs veidot jaunu muskuļu masu.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams?
Parasti ieteicamais daudzums ir:
- 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
Piemēram, ja cilvēks sver 80 kg, viņam dienā nepieciešami 128–176 g olbaltumvielu.
Labākie olbaltumvielu avoti:
- Gaļa (vista, liellops, tītars)
- Zivis un jūras veltes (lasis, tuncis)
- Olas
- Piena produkti (biezpiens, jogurts, siers)
- Pākšaugi (lēcas, pupas)
- Rieksti un sēklas
- Olbaltumvielu pulveri (sūkalu proteīns, augu izcelsmes proteīni)
3. Ogļhidrāti – galvenais enerģijas avots
Daudzi cilvēki, cenšoties iegūt muskuļu masu, baidās no ogļhidrātiem. Tomēr tie ir ārkārtīgi svarīgi, jo nodrošina enerģiju treniņiem un palīdz atjaunoties pēc slodzes.
Kādi ogļhidrāti ir vislabākie?
Izvēlies kompleksos ogļhidrātus, jo tie nodrošina ilgstošu enerģijas piegādi:
- Pilngraudu produkti (rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize)
- Dārzeņi (brokoļi, burkāni, spināti)
- Pākšaugi (zirņi, pupiņas)
- Augļi (banāni, āboli, ogas)
Dienā ieteicams uzņemt 4–6 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.
4. Tauki – neaizstājama uztura sastāvdaļa
Tauki ir nepieciešami hormonu sintēzei, tostarp testosterona ražošanai, kas ir būtisks muskuļu augšanai.
Labākie tauku avoti:
- Avokado
- Rieksti un sēklas
- Olīveļļa un kokosriekstu eļļa
- Taukainās zivis (lasis, siļķe, skumbrija)
Tauku daudzums uzturā jānodrošina ap 0,8–1 g uz 1 kg ķermeņa svara.
5. Maltīšu biežums un laiks
Lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni un veicinātu muskuļu augšanu, ieteicams ēst 4–6 reizes dienā. Svarīgi ir arī ēšanas laiki:
- Brokastis – jāiekļauj daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
- Pirms treniņa – 1–2 stundas pirms treniņa jāēd maltīte ar kompleksajiem ogļhidrātiem un proteīniem.
- Pēc treniņa – jāpiegādā ķermenim olbaltumvielas un ātri sagremojami ogļhidrāti (piemēram, proteīna kokteilis un banāns).
- Pirms gulētiešanas – lai novērstu muskuļu zudumu nakts laikā, ieteicams uzņemt olbaltumvielas ar lēnu sagremošanu, piemēram, biezpienu.
6. Ūdens un šķidruma līdzsvars
Muskuļu augšanai svarīga ir pietiekama šķidruma uzņemšana. Ūdens palīdz transportēt barības vielas un uzturēt normālu muskuļu funkciju. Dienā jāizdzer vismaz 2,5–4 litri ūdens, īpaši, ja treniņi ir intensīvi.
7. Uztura bagātinātāji – vai tie ir nepieciešami?
Lai gan pareizs uzturs ir galvenais faktors muskuļu augšanai, dažreiz uztura bagātinātāji var palīdzēt ātrāk sasniegt mērķus.
Populārākie uztura bagātinātāji:
- Sūkalu proteīns – viegli uzņemams un palīdz nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
- Kreatīns – palielina spēku un izturību.
- BCAA (aminoskābes) – palīdz muskuļu atjaunošanai un samazina nogurumu.
- Omega-3 taukskābes – uzlabo atjaunošanos un locītavu veselību.
Muskuļu masas palielināšana ir ne tikai smagi treniņi, bet arī sabalansēts uzturs. Lai veidotu muskuļus, jānodrošina kaloriju pārpalikums, pietiekams olbaltumvielu daudzums, pareizās taukvielas un ogļhidrāti, kā arī regulāras maltītes un pietiekama šķidruma uzņemšana. Pareizi plānojot uzturu un kombinējot to ar efektīvu treniņu režīmu, vari sasniegt vēlamo muskuļu masas pieaugumu veselīgā un ilgtspējīgā veidā.