svētdiena, 2025. gada 16. februāris

Kā palielināt muskuļu masu pareizi ēdot?

 Muskuļu masas palielināšana ir process, kas prasa gan fiziskas aktivitātes, gan pareizu uzturu. Lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko un kad ēdam. Nepietiek tikai ar smagiem treniņiem – ja organisms nesaņem pietiekamu daudzumu kaloriju un uzturvielu, muskuļi nepieaugs un pat var samazināties. Šajā rakstā aplūkosim galvenos uztura principus, kas palīdzēs palielināt muskuļu masu un sasniegt vēlamos rezultātus.

1. Kaloriju pārpalikums – galvenais nosacījums muskuļu augšanai

Lai ķermenis spētu veidot jaunu muskuļu masu, tam ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tas patērē. Tas nozīmē, ka jāizveido kaloriju pārpalikums – dienā jāuzņem vairāk kaloriju nekā tiek iztērēts. Šeit svarīgi atcerēties, ka kalorijas jāuzņem no kvalitatīviem un sabalansētiem produktiem, nevis ātrās ēdināšanas un saldumiem.

Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?

  • Aprēķini savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) – tas ir kaloriju daudzums, ko organisms patērē miera stāvoklī.
  • Pievieno klāt kalorijas atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa.
  • Lai veidotos muskuļu masa, dienā jāuzņem par 250–500 kcal vairāk, nekā patērē.

Piemērs: ja tavs dienas kaloriju patēriņš ir 2500 kcal, tad, lai palielinātu muskuļu masu, būtu nepieciešams uzņemt 2750–3000 kcal.

2. Olbaltumvielas – muskuļu celtniecības materiāls

Olbaltumvielas ir būtiskākā uzturviela muskuļu augšanai. Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma ķermenis nespēs veidot jaunu muskuļu masu.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams?

Parasti ieteicamais daudzums ir:

  • 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā.

Piemēram, ja cilvēks sver 80 kg, viņam dienā nepieciešami 128–176 g olbaltumvielu.

Labākie olbaltumvielu avoti:

  • Gaļa (vista, liellops, tītars)
  • Zivis un jūras veltes (lasis, tuncis)
  • Olas
  • Piena produkti (biezpiens, jogurts, siers)
  • Pākšaugi (lēcas, pupas)
  • Rieksti un sēklas
  • Olbaltumvielu pulveri (sūkalu proteīns, augu izcelsmes proteīni)

3. Ogļhidrāti – galvenais enerģijas avots

Daudzi cilvēki, cenšoties iegūt muskuļu masu, baidās no ogļhidrātiem. Tomēr tie ir ārkārtīgi svarīgi, jo nodrošina enerģiju treniņiem un palīdz atjaunoties pēc slodzes.

Kādi ogļhidrāti ir vislabākie?

Izvēlies kompleksos ogļhidrātus, jo tie nodrošina ilgstošu enerģijas piegādi:

  • Pilngraudu produkti (rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize)
  • Dārzeņi (brokoļi, burkāni, spināti)
  • Pākšaugi (zirņi, pupiņas)
  • Augļi (banāni, āboli, ogas)

Dienā ieteicams uzņemt 4–6 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.

4. Tauki – neaizstājama uztura sastāvdaļa

Tauki ir nepieciešami hormonu sintēzei, tostarp testosterona ražošanai, kas ir būtisks muskuļu augšanai.

Labākie tauku avoti:

  • Avokado
  • Rieksti un sēklas
  • Olīveļļa un kokosriekstu eļļa
  • Taukainās zivis (lasis, siļķe, skumbrija)

Tauku daudzums uzturā jānodrošina ap 0,8–1 g uz 1 kg ķermeņa svara.

5. Maltīšu biežums un laiks

Lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni un veicinātu muskuļu augšanu, ieteicams ēst 4–6 reizes dienā. Svarīgi ir arī ēšanas laiki:

  • Brokastis – jāiekļauj daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
  • Pirms treniņa – 1–2 stundas pirms treniņa jāēd maltīte ar kompleksajiem ogļhidrātiem un proteīniem.
  • Pēc treniņa – jāpiegādā ķermenim olbaltumvielas un ātri sagremojami ogļhidrāti (piemēram, proteīna kokteilis un banāns).
  • Pirms gulētiešanas – lai novērstu muskuļu zudumu nakts laikā, ieteicams uzņemt olbaltumvielas ar lēnu sagremošanu, piemēram, biezpienu.

6. Ūdens un šķidruma līdzsvars

Muskuļu augšanai svarīga ir pietiekama šķidruma uzņemšana. Ūdens palīdz transportēt barības vielas un uzturēt normālu muskuļu funkciju. Dienā jāizdzer vismaz 2,5–4 litri ūdens, īpaši, ja treniņi ir intensīvi.

7. Uztura bagātinātāji – vai tie ir nepieciešami?

Lai gan pareizs uzturs ir galvenais faktors muskuļu augšanai, dažreiz uztura bagātinātāji var palīdzēt ātrāk sasniegt mērķus.

Populārākie uztura bagātinātāji:

  • Sūkalu proteīns – viegli uzņemams un palīdz nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
  • Kreatīns – palielina spēku un izturību.
  • BCAA (aminoskābes) – palīdz muskuļu atjaunošanai un samazina nogurumu.
  • Omega-3 taukskābes – uzlabo atjaunošanos un locītavu veselību.

Muskuļu masas palielināšana ir ne tikai smagi treniņi, bet arī sabalansēts uzturs. Lai veidotu muskuļus, jānodrošina kaloriju pārpalikums, pietiekams olbaltumvielu daudzums, pareizās taukvielas un ogļhidrāti, kā arī regulāras maltītes un pietiekama šķidruma uzņemšana. Pareizi plānojot uzturu un kombinējot to ar efektīvu treniņu režīmu, vari sasniegt vēlamo muskuļu masas pieaugumu veselīgā un ilgtspējīgā veidā.

trešdiena, 2022. gada 16. marts

Pastaiga biķernieku mežā filmējot ar gopro 10 kameru 5k izšķirspējā

 


Pastaiga Biķernieku mežā. Staigāju un filmēju ar gopro 10 kameru 5.3k izšķirspējā. Pārbaudu kā strādā gopro 10 kameras jaunā stabilizācija. Manuprāt, priekš elektroniskās stabilizācijas tā strādā ļoti labi. 



Nepilnas 10 minūtes 5.3k izšķirstspējā sver aptuveni nedaudz virs 3 GB. Kamera tika nopirkta par 429 Euro. Taču katrs euro ir tā vērts, jo attēla kvalitāte priekš tik mazas kameras ir, manuprāt, ļoti laba. Patīk kameras mazais izmērs, jo to ērti var iemest kabatā un tā galīgi netraucē. Kad ir vēlēšanās izvelc kameru un sāc filmēt. Kamera ir nedaudz lielāka par sērkociņu kastīti, resnuma ziņā aptuveni divas sērkociņu kastītes. Ir arī priekšējais displejs tas nozīmē, ka ērti var filmēt vlogus vai taisīt pašportretus.


sestdiena, 2017. gada 5. augusts

Cik ilgā laikā var uztrenēt dibena muskuļus?

Dibena trenēšanai ir liela nozīme un to ir nepieciešams darīt, lai tas būtu tvirts. Sievietēm, kurām ir lieli dibeni, bet tajā pašā laikā tie ir ļengani, tie nav skaisti dibeni. Vai arī sievietēm, kurām ir plakani dibeni. Ideāls sievietes dibens ir trenēts dibens, kurš ir pietiekoši liels, bet tajā pašā laikā tvirts bez tauku pazīmēm, lai tas nebūtu ļengans.

dibena muskuļu trenēšana

Cik ilgā laikā ir iespējams uztrenēt dibena muskuļus?

Trenēšanas process nebūs īslaicīgs. Būs nedaudz jāpasvīst, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Treniņiem ir jābūt regulāriem un pietiekoši intensīviem. Manāmus rezultātus var sasniegt no sešu līdz divpadsmit mēnešu laikā, atkarībā no treniņu regularitātes un intensitātes. Trenējoties noteikti vajadzētu domāt arī par pareizu uzturu.

dibena muskuļi

Labi trenēts dibens izskatās perfekti jebkurā apģērbā it sevišķi apspīlētās drēbēs. Neviens nepaliks vienaldzīgs un Jūs noteikti, ka pamanīs. Bieži vien ir grūti saņemties un uzsākt treniņu programmu, taču cilvēki, kuri pamēģina ātri vien saprot, ka tas ne tikai uzlabo izskatu, bet visa treniņa programma sniedz arī labāku fizisko sagatavotību un uzlabo veselību un pašsajūtu.

Tūrisms Dubaijā

Pirms dodaties uz citu valsti, kurā ir atšķirīga kultūrā, noteikti vajadzētu iepazīties ar šīs valsts likumiem, lai ceļojuma laikā nerastos problēmas.

Ko nedrīkst darīt Dubaijā?
Noteikti, ka nedrīkst lietot alkoholiskos dzērienus publiskās vietās, kur tas nav atļauts. Sods var būt ļoti bargs un Jūs noteikti nepaglābs tas, ka esat tūristi. Nedrīkst publiski pieskarties vai skūpstīties ar sievieti. Jāiepazīstas ar ģērbšanās stila noteikumiem. Sievietes nedrīkst vilkt pārāk vulgārus apģērbus.

Ko var apskatīties Dubaijā?

  • Garšvielu tirgus
    garšvielu tirgus dubaijā
Garšvielu tirgū ir iespējams iegādāties pasaulē dārgākās garšvielas. Iepazīties ar vēl neredzētām garšvielām un uzzināt par to pielietojumu. Labas garšvielas spēj ēdienam sniegt neaizmirstamu garšu.

  • Dubai Marina rajons

Šī ir skaista vieta, kuru noteikti vajadzētu apmeklēt katram tūristam. Marina rajonā ir augstceltnes no, kurām paveras lielisks skats pa logu, protams, ir pieejamas arī viesnīcas, kuras tūristi labprāt apmeklē. Marina rajons atrodas jūras krastā, šeit atrodas daudz viesnīcas, restorāni un tā ir bagātnieku iemīļota vieta, kur bieži var redzēt dārgas automašnas.

  • Tuksneša safari
tuksneša safari dubaijā

Tuksneša safari noteikti vajadzētu apmeklēt, taču to noteikti vajadzētu darīt pavadoņu pavadībā. Tuksneša safari ir grūti orientēties un var viegli apmaldīties. Noteikti vajadzētu izmēģināt izjādi ar kamieli, saulrieta sagaidīšanu tuksnesī un ekstrēmāku piedzīvojumu meklētājiem izbraucienu ar kvadracikliem.

Dubaijā ir ļoti daudz skaistu vietu, kuras apmeklēt un šī pilsēta ir tūristiem draudzīga. Dubaija ir skaista gan dienā, gan naktī. Tā ir pilsēta, kura nekad neguļ.


  • Izbrauciens ar ūdens busu apskatot krastā esošo arhitektūru.

ūdens bus dubaijā



  • Zemūdens akvārijs


Lieliska vieta, kur var aplūkot ūdens pasauli atrodoties dziļi zem zemes.

svētdiena, 2017. gada 26. februāris

Kā ātri uztrenēt dibena muskuļus mājas apstākļos?

Sieviete un skaists dibens tas ir kā obligāts likums. Lai iegūtu labu dibena formu un pietiekoši tvirtu, tas ir jātrenē. Ir jādodas uz sporta zāli vai arī var izlīdzēties ar dažādiem vingrinājumiem, kurus var veikt mājas apstākļos. Sievietes ar labi trenētu dibenu apspīlētās drēbēs izskatās vienkārši seksīgi.

kā uztrenēt dibena muskuļus

Kā ātri uztrenēt dibena muskuļus?

1. Viens no efektīgākajiem treniņa paņēmieniem ir pietupieni ar svara stieni. Variet vai nu iegādāties svara stieni un veikt šos vingrinājumus mājās vai arī doties uz sporta zāli, kur ir pieejams bagātīgs klāsts ar dažāda veida smagumu stieņiem. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet efektīgs. Stieni turiet aiz galvas un veiciet lēnus pietupienus. Šis vingrinājums ļoti labi trenēs jūsu dibena muskuļus un ne tikai, arī kājas, rokas, vēdera prese tiks pie sava treniņa devas.

2. Ja galīgi negribās iet uz sporta zāli un nav pieejams arī mājās svara stienis, tad var izlīdzēties ar labi zināmo vingrinājumu, pietupieni. Pietupieni ļoti labi trenē dibena muskuļus, protams, ar svara stieni tas ir daudz efektīgāk, taču var arī šādā veidā tīri labi trenēties.

3. Stāvot kājās vienu kāju stiepj uz aizmuguri tik augstu cik vien var. Mainot kājas šo vingrinājumu atkārto vairākas reizes ar vairākiem piegājieniem. Šis vingrinājums ļoti labi trenē dibena vidējo daļu.

dibena vingrinājumi

Sieviete ar labi trenētu dibenu izskatās vienkārši lieliski. Drīz jau tuvojās pavasaris tādēļ iesaku visām dāmām sarosīties un doties uz sporta zāli trenēt savas pēcpuses, lai jau vasaras sezonā būtu perfektas formas, kuras patīk gan pašām, gan vīriešiem.

Trenēties vajadzētu vismaz divas reizes nedēļā. Tas ir minimālais, bet tai pašā laikā optimālais treniņu režīms.

trešdiena, 2016. gada 2. novembris

Lomu spēle mafija studio

Šobrīd mājas lapā dāvanu serviss ir pieejama privāta lomu spēle mafija studio. Spēle Jums ļaus iejusties mafijas bosa ādā un kopējais spēles laiks ir aptuveni trīs stundas. Tas ir pasākums par mafijas tematiku tādēļ ieteicamais apģērbs ir tieši par šo tēmu, lai vieglāk būtu iejusties tēlos. Spēle mafija studio ļaus Jums pārliecināties par savu un citu cilvēku loģisko domāšanu, pārliecināšanas, pakļaušanas spējām kā arī melu meistarību. Spēlē ir divas komandas, civiliedzīvotāji, kuri cīnās par to, lai no pilsētas tiktu padzīta mafija un otra komanda ir mafija ar lielo bosu priekšgalā, kuri cīnās par palikšanu pilsētā.

lomu spēle mafija


Lomu spēles piedāvājums

  • Dalībnieku skaits no 8 līdz 12 cilvēkiem
  • Spēles ilgums ir 3 stundas
  • Vadītājs un nepieciešamais inventārs ir iekļauts cenā
  • Spēles laikā var baudīt elektrisko ūdenspīpi ar dažādām garšām, arī tā ir iekļauta cenā
  • Tēja, kafija un deserts
  • Pasākums notiek Rīgā
  • Dalībnieku vecums ir sākot no 16 gadiem.
privāta spēle

Tie, kas vēlās izmēģināt kaut ko savādāku un īpašu, tiem šī izvēle būs tieši laikā. Tas noteikti būs interesants un aizraujošs vakars kopā ar draugiem vai kolēģiem. Ļaus iepazīt komandas un pretinieku īpašības un spējas. Ja kādreiz priekš ballītes nav idejas tad šī tematika mafija varētu būt tieši laikā, kā galvenais ballītes kodols vai papildinājums trīs stundu garumā.

Lasi par tēmu ballīšu spēles pieaugušajiem

trešdiena, 2016. gada 4. maijs

Atsauksmes par jaunajiem dzīvokļu projektiem

Jaunie projekti, protams, ka mūsdienu dzīvošanai ir daudz pārdomātāki. Ne tikai paši dzīvokļi ir pietiekoši labi pārdomāti, bet arī visa apkārtējā vide kā, piemēram, autostāvvietas, bērnu laukumi. Pozitīvā īpašība ir tā, ka daudzos šajos jaunajos projektos ir dzīvā apsardze vai sliktākā gadījumā vismaz video novērošana un sēta. Ir grūti salīdzināt veco daudzstāvu māju ar jauno. Vecajām daudzstāvu mājām jau sen kā beidzies ekspluatācijas termiņš un brīnums ka tās vēl nav sabrukušas. Plaisas sienās un griestos nav nekas neparasts. Protams viss kosmētiski tiek noslēpts, taču acīmredzami, ka mājas lēnām brūk kopā.

jaunie projekti

Domājot par jaunu projektu pirmās domas ir tādas, ka šajās telpās neviens vel nav dzīvojis un Jūs būsiet pirmais,. Noteikti, ka neviens šeit nav nomiris. Māja celta pēc jauniem standartiem un ar jaunam tehnoloģijām, kas nozīmē, ka tai būtu jābūt kvalitatīvai un pietiekoši siltumenergo efektīvai. Vairums gadījumos tas tā arī ir. Taču pērkot dzīvokli jaunajā projektā ir tomēr jāpārliecinās par daudzām lietām, lai izvairītos no slikta pirkuma. Noteikti vajadzētu noskaidrot to, kurā gadā ēku saka būvēt un, kurā gadā tā ir nodota ekspluatācijā. Projekti, kuri tiek uzrauti augšā nepilna gada laikā noteikti nebūs tie kvalitatīvākie. Otrs faktors ir tāds, ka nevajadzētu arī pirkt dzīvokli projektā, kur ēka ir pabeigta uz iepriekš pamestas būves konstrukcijām. Trešais faktors ir dzīvokļu pieejamība konkrētajā projektā. Ja ēka jau sen kā nodota ekspluatācijā, bet tiek pārdoti vēl ļoti daudz dzīvokļi šajā projekta, tad iespējams, ka kaut kas nav kārtībā un ir jāpievērš pastiprināta uzmanība un jāievāc informācija.

Kopumā atsauksmes ir labas par jaunajiem projektiem vienkārši ir jābūt uzmanīgiem pērkot dzīvokli kādā no jaunajiem projektiem, jo ne vienmēr kvalitāte ir tā labākā. Ir jāpievērš uzmanība arī skaņas izolācijai, lai nav tā, ka sienas ir ļoti plānas un Jums traucē kaimiņi vai arī Jūs traucējiet viņiem. Cenas jaunajos projektos, protams, ka ir daudz augstākas nekā veco māju projektos, kuras celtas pirms vairākiem desmitiem gadu. Taču, ja mēs plānojam uz priekšu ar domu, ka šis dzīvoklis varētu palikt bērniem vai mazbērniem, tad noteikti investīcija jaunajā māju projektā ir daudz pareizāka, jo kas zin, kas notiks ar tām vecajām mājām, kuras celtas pirms entajiem gadiem, ja jau šobrīd tām visi bloki staigā un veidojās milzīgas plaisas.